28 giugno 2017

Wellness per il professionista

di Lorenzo Osti - preparatore atletico e personal trainer Scarica in PDF

Esercizi a corpo libero per eliminare il mal di schiena

Il mal di schiena rappresenta il dolore cronico più comune in Italia: tra il 60 e l’80% delle persone adulte convive con questo problema regolarmente. Sono molteplici le cause scatenanti che portano a una situazione di dolore, ma la mancanza di forza a livello muscolare è sicuramente la più scatenante.

L’aumento negli ultimi anni di lavori sedentari nei quali si resta molto tempo seduti può portare a squilibri muscolari e debolezza della muscolatura, nonché a una postura estremamente scorretta, che obbliga le catene muscolari a lavorare in maniera molto scorretta, ponendo la parte bassa della schiena a un elevato rischio di lesioni.

Ecco di seguito alcune considerazioni sul mal di schiena provocato dallo stare troppo tempo seduti:

  • i muscoli del core che devono mantenere la stabilità del busto (trasverso dell’addome, multifido, pavimento pelvico), sono destinati a sopportare le contrazioni prolungate per sostenere e stabilizzare la colonna vertebrale. Quando si scivola costantemente su una sedia tutto il giorno, il core rimane relativamente inattivo, non svolgendo la sua funzione primaria. Questo si traduce in un segnale diminuito che dal cervello viene inviato allo stesso core, che dovrebbe mantenerlo attivo per proteggere la colonna vertebrale quando si presenta un rischio di sovraccarico;
  • il grande psoas, uno dei più forti flessori dell’anca, origina a livello della colonna lombare. In posizione seduta viene ridotta di molto la sua efficacia, mettendo in stress cronico tutta la parte bassa della schiena;
  • i muscoli dei glutei, potenti estensori dell’anca (antagonisti del grande psoas), diventano in breve tempo troppo allungati e, quindi, deboli. Di conseguenza non sono più in grado di svolgere correttamente il loro lavoro in attività regolari della vita quotidiana, costringendo altri muscoli, come quelli nella parte bassa della schiena, a compensare questo deficit.

Evitare di sedersi del tutto non è sicuramente possibile, visto il lavoro e altre attività quotidiane, ma i seguenti esercizi specifici possono aiutare moltissimo a ridurre al minimo le probabilità di sviluppare lombalgie. Essi possono essere svolti ovunque e facilmente, non richiedendo molto tempo.

  1. PLANK

Osti_1Esercizio molto collaudato: niente migliora la stabilità del core come il plank.
Inizia con i gomiti posizionati direttamente sotto le spalle e indietreggia con un piede alla volta fino a quando il corpo segue una linea retta. Coinvolge quadricipiti, glutei e core, mentre si spinge lontano il pavimento attraverso gli avampiedi e gli avambracci. Svolgere da 1 a 3 serie da 20-60 secondi o fino a quando si è in grado di mantenere la postura corretta.
Aumentare la difficoltà: utilizzare una superficie instabile e appoggiare sopra gli avampiedi.
Diminuire la difficoltà: utilizzare una appoggio più alto per gli avambracci o le mani, in modo da posizionarsi più verticalmente che orizzontalmente

 

  1. PLANK LATERALE

Osti_2Può essere ancora più vantaggioso dell’esercizio precedente, perché richiede l’attivazione dei muscoli obliqui interni ed esterni. È di importanza fondamentale rafforzarli, in quanto aiutano a controllare i movimenti di rotazione della colonna vertebrale.
Inizia con il gomito posizionato direttamente sotto la spalla. Con i piedi uno sopra l’altro o uno davanti all’altro, mantenendo il corpo su un’unica linea retta. Svolgere da 1 a 3 serie da 20-60 secondi, o fino a quando si è in grado di mantenere la postura corretta.
Diminuire la difficoltà: Appoggiare un ginocchio al pavimento per avere un supporto aggiuntivo o trovare una superficie elevata per posizionare la mano o l’avambraccio, riducendo il carico sulla zona centrale.

 

 

  1. ESTENSIONE POSTERIORE

Osti_3Bisogna pensare al core come una scatola. Per impedire il dolore lombare, tutti i lati della scatola devono essere forti e stabili. Questo esercizio contribuisce a rafforzare il lato posteriore, molto spesso trascurato. Iniziare, se possibile, con la parte inferiore del corpo appoggiata su un supporto (es. tavolo), lasciando che la parte superiore si estenda verso il basso (è utile avere un partner o un supporto per ancorare le gambe al tavolo). Dal punto più basso raggiunto, cominciare a sollevare lentamente l’intero busto coinvolgendo l’intera zona centrale ed estendere la parte superiore del corpo fino a quando non sarà in linea con le gambe. Evitare di alzarsi ulteriormente, così da non comprimere ulteriormente le vertebre lombari. Abbassare lentamente e ripetere da 1 a 3 serie da 10-15 ripetizioni.
Aumentare la difficoltà: mantenere la posizione in linea con le gambe per 20-60″ o fino a quando si è in grado di mantenere la postura corretta.

 

  1. PONTE GLUTEI DA SUPINO

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Abbiamo già chiarito che dei glutei deboli contribuiscono al dolore lombare, costringendo a un lavoro superiore la parte bassa della schiena. I glutei (muscoli molto potenti) sono essenziali nelle attività come camminare, correre, accosciata e stacco, ma quando manca loro la forza la parte posteriore della schiena è messa in grave difficoltà da questi carichi. Iniziare da distesi con le gambe piegate e le braccia lungo i fianchi. Premere con forza il pavimento e contrarre i glutei per sollevare il bacino, creando una linea retta dalle spalle ai talloni. Tenere la contrazione nel punto più alto per 1 o 2 secondi e poi ritornare lentamente. Svolgere da 1 a 3 serie da 10-15 ripetizioni.
Aumentare la difficoltà: eseguire questo esercizio con una sola gamba, mantenendo allineati i fianchi.

 

  1. DA 4 A 2 APPOGGI

Osti_5Questo esercizio viene svolto frequentemente in palestra. Ed è molto probabile che venga eseguito in modo scorretto. Per eseguirlo correttamente, il tronco deve rimanere stabile, mentre le braccia e le gambe si muovono. Si inizia da una posizione di 4 appoggi (mani e gambe) con il core contratto. Lentamente sollevare un braccio e la coscia opposta fino ad allinearli all’altezza del tronco. I fianchi e le spalle devono continuare a rimanere allineate. Lentamente si ritorna e si inizia una nuova ripetizione con braccio e coscia opposti. Svolgere 10-15 ripetizioni per lato o mantenere la posizione per 10-20 secondi 1 volta per lato. Ripetere da 1 a 3 serie. Aumentare la difficoltà: invece di flessoestendere in linea con il busto e fermarsi, provare a continuare portando braccio e coscia in diagonale. Una volta raggiunta la posizione posizione con il braccio e la gamba estesa, spostarli di alcuni centimetri lateralmente. Ciò aumenterà notevolmente il carico da mantenere. Lentamente ritornare alla posizione estesa e ritornare alla postura originale. Svolgere da 1 a 3 serie da 10-15 ripetizioni.

 

Il mal di schiena è un problema che affligge milioni di persone, ma con una routine corretta, si possono rafforzare il core, i glutei e ridurre il rischio di lesioni a livello nervoso (protrusioni, ernie). Questo allenamento può essere eseguito solamente a carico naturale, in palestra, a casa o in ufficio. Per proteggere ulteriormente la parte bassa della schiena, ricordarsi più volte durante il giorno di mantenere una posizione corretta, mentre sul lavoro evitare di stare in una qualsiasi posizione per troppo tempo.

 

Per approfondire:

www.lorenzoostipersonaltrainer.it

info@lorenzoostipersonaltrainer.it